당신이 과도하게 운동하고 있다는 4가지 징후: 공인 트레이너의 조언

널리 퍼져 있는 "고통이 없으면 이득도 없다"는 사고방식이 항상 사실이 아닐 수도 있습니다.

Adam Meyer는 건강 저술가이자 공인된 전체론적 영양학자이자 100% 식물성 운동선수입니다. EatingWell 외에도 그의 작품은 The Beet, Verywell Fit, The Healthy, Livestrong, Alive, Best Life 등에 소개되었습니다. 그는 2019년에 NutraPhoria 전체적 영양 학교를 졸업하고 이후 Pillars Nutrition을 설립했습니다.

Maria Laura는 EatingWell의 수석 영양 및 뉴스 편집자입니다. 영양팀의 일원으로서 그녀는 영양 관련 콘텐츠를 편집 및 할당하고 기사에 대한 영양 리뷰를 제공합니다. Maria Laura는 훈련받은 영양사이자 아몬드 버터 애호가이자 음식 애호가로, 영양 상담 분야에서 7년 이상의 경험을 갖고 있습니다.

여러분은 의심할 바 없이 활동적인 개인이 육체적으로 한계점까지 자신을 밀어붙이도록 격려하는 "고통이 없으면 이득도 없다"라는 오래된 피트니스 속담을 들어보셨을 것입니다. 심지어 신체가 다르게 지시할 때에도 마찬가지입니다. 이러한 사고방식은 훌륭하지만 득보다 실이 더 많습니까? 운동을 너무 열심히(또는 너무 많이) 하고 있는지 어떻게 알 수 있나요?

이 기사에서 우리는 Garage Gym Reviews의 공인 개인 트레이너이자 피트니스 전문가인 TJ Mentus, CPT와 협력하여 과도한 운동에 대한 네 가지 일반적인 위험 신호를 밝힙니다. 웰빙을 위협하지 않고 피트니스 목표를 향해 계속 노력하는 방법에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.

지칠 때까지 자신을 몰아붙이고 신체의 경고 신호를 무시하면 장기적인 건강이 위험해질 수 있습니다. BMJ Open Sport & Movement Medicine에 발표된 2019년 소규모 연구에 따르면, 적절한 휴식 시간 없이 과도한 운동을 하면 탈진, 부상, 탈진 및 신체 성능 저하를 특징으로 하는 과잉 훈련 증후군이 발생할 수 있습니다. 또한 2023년 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널에 발표된 또 다른 연구에서는 과도한 훈련 증후군이 극심한 피로로 인해 생명을 위험에 빠뜨릴 수도 있다는 사실을 밝혔습니다.

우리는 신체에 귀를 기울이고, 신체의 한계를 존중하며, 잘 계획되고 진보적인 훈련을 통해 지속 가능한 이득을 얻을 수 있다는 것을 인식하는 것을 우선시하는 피트니스에 대한 보다 균형잡힌 접근 방식을 믿습니다. 이제 이러한 신화가 틀렸다는 것을 폭로하고 더 건강하고 지속 가능한 피트니스 루틴을 받아들여야 할 때입니다.

효과적인 운동이 항상 극도의 불편함을 수반할 필요는 없습니다. 지나치게 운동하고 있음을 나타낼 수 있는 다음 네 가지 징후에 유의하세요.

Frontiers in Network Physiology에 발표된 2021년 연구에 따르면, 낮은 신체적 성능은 과도한 운동의 일반적인 징후입니다. Mentus는 "과도한 운동의 첫 번째 징후 중 하나는 운동 성능이 악화되는 것입니다."라고 말합니다. "예를 들어, 무거운 물건을 들어올릴 수 없거나, 낮은 강도에서 빨리 피로해지거나, 운동 중 회복을 위해 더 긴 휴식이 필요할 수 있습니다. 한 가지 나쁜 운동을 한다고 해서 걱정할 필요는 없습니다. 여러 가지 요인으로 인해 발생할 수 있기 때문입니다. 하지만 일주일 이상 어려움을 겪고 있다는 것을 알게 된다면 상황을 바꿔야 할 때일 수도 있습니다."

PLOS One의 2019년 소규모 연구와 같은 일부 연구에서는 과도한 격렬한 운동이 심장 건강을 위험에 빠뜨릴 수 있음을 시사합니다. Mentus는 "심박수가 안정되고 안정되는 수준으로 내려가는 데 어려움을 겪는다면 이는 과도한 운동과 같은 장기간의 스트레스로 인해 신경계에 과부하가 걸렸다는 신호일 수 있습니다"라고 말했습니다. "스트레스 호르몬은 상승된 상태를 유지하여 교감 신경계를 투쟁 또는 도피 모드로 유지하여 부교감 신경계가 심장 박동을 진정시키고 신체의 호흡을 낮추는 것을 방지합니다."

현재 연구를 조사한 Frontiers in Physiology의 2018년 의견 기사에 따르면 과도한 훈련을 받은 운동선수는 그렇지 않은 운동선수에 비해 수면의 양과 질이 감소한 것으로 나타났습니다.

Mentus는 다음과 같이 설명합니다. “갑자기 잠이 방해를 받는다면 이는 스트레스 수준이 높아졌다는 신호일 수 있으며, 한동안 심하게 운동을 했다면 그것이 원인일 수 있습니다. 스트레스 호르몬이 높아지면 몸이 경각심을 갖게 되어 휴식이 어려워집니다. 비록 당신의 몸이 그것을 절실히 필요로 할지라도."